哈佛大学“民多壮健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“壮健饮食金字塔’’近年来公认的壮健饮食指南。从上图能够看到，位于最底层是五谷类主食是央浼

　　所谓主食，紧倘若指粮食，包含米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的紧要因素是碳水化合物，也便是糖，许多人，加倍是减肥者和糖尿病人，以为应省略摄入此类食品而少吃以至不吃；另有少许人正在吃正餐的功夫只顾饮酒、吃菜，副食独特是荤菜吃独特多。忘掉或有意不吃主食，也有少许人风俗用蔬菜或生果替代主食，以为更有养分，这些都是不确切的饮食概念和饮食风俗。

　　各样食品各有着区另表养分价钱及性能，而粮食类则是咱们热量的紧要由来。粮食中含丰裕碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。举动三大产能养分素之一，碳水化合物或许直接而疾捷的添加花消，保卫体温和参预体内多种代谢，并能防卫*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，炊事中碳水化合物所发生的能量应占总能量的60％～65％。这对待任何人，纵然是糖尿病病人都不不同。碳水化合物要是缺乏，就会显现能源缺少，以是，适量的主食是必不司少的。假如一味省略主食的量，其能量须要就要通过卵白质类和脂肪类食品来餍足，其它食品势必增加，形成炊事中某种养分素过少而其它养分素过多。如许的饮食是一种失衡的饮食。好比肉类固然也许供给给*热量。但此中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又好比生果和蔬菜为咱们供给矿物质、维生素、炊事纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大不同而不成替代主食，过多进食生果和蔬菜，也许会能量不够，同时也影响到微量元素和维生素的吸取和诈欺。此表，从中医学角度讲，“谷类民多味甘、性平，可补益疗养脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化吸取”。

　　主食的此表一个主要效力正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的主要食品。维他命B是保卫*壮健的主要一族养分素，此中最主要的是维他命B1。维他命B1举动辅酶列入碳水化合物代谢，使这个进程或许顺手举行；维他命B1尚有促进食欲与消化性能，维持神经体例平常性能等效力。维他命B，缺乏时，热能代谢不完整，会发生内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此显现的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病呈现为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻主食。②轮回体例症状：心律反常、心肌炎、全身浮肿，直至爆发心力衰竭。⑧神经体例症状；足部显现针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型漫衍，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感想迟缓，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。以至纷扰、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病首要时很象冠心病等心脏病，爆发正在婴幼儿和儿童时，病情更为欠安，或许导致滋长拙笨，或者导致灭亡。

　　珍爱主食是中国守旧饮食的最大便宜，中医理叙述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的主要。当今的养分学家也以为，与西方旺盛国度的较多动物性食品的饮食构造比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食构造不只有利于养分和壮健，并且有利于减削能源、爱护情况。西方的饮食构造拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特色，这样“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“荣华病”、“文雅病”的首恶祸首。中国近年经济开展，生计程度革新，饮食构造也逐步“洋化”，上述疾病的推广速率不亚于洪水猛兽，仍旧成为要挟国人人命和生计质料的紧要身分。为此，1997年揭晓的中国住户炊事指南才了了指出要从命“食品多样，谷类为主”的准则。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?普通的，如若一个中等体型和中等行动量的人每天须要的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量便是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物发生的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这便是每天所须要的碳水化合物的量。假如按主食中约莫含有75％的碳水化合物来估计。逐一面每天所须要的主食量便是260÷75％=346．67g，约合67两安排主食。以是壮健成年人逐日粮食的摄入量以350g安排为宜，起码也不行低于300g，纵然正在减肥时代也不不同。

　　现正在人们的心目中主食的领域增加了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食看待。究竟上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的效力，多吃还会导致体重推广，对壮健有害。并且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分丰裕的食品举行化学管造，捣乱了原有因素，以至天生了无益物质，好比前一段时光，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　轻易面的紧要成份是面粉，但经加工后，便含豪爽潜匿脂肪(好似经由油加工的食品尚有炒饭、炒粉、炒面等)。并且，轻易面面身含定量防腐剂。汤包里含豪爽味精及盐份，是以不宜多吃。

　　蛋糕的紧要成份也是面粉，但创筑蛋糕的进程中会参加豪爽砂糖、牛油及忌廉，大大推广其热量，是以照旧少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量只要150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。假如把这只马铃薯加工成薯片，不单很多养分因素被捣乱，热量也推广到500卡。

　　对待西洋疾餐，正在这里不得不浓磨重彩的道一下了。由于就正在比来几年，肯德基、麦当劳等己疾捷成为中国人的饮食时尚，加倍是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所一向等候的美食。

　　进餐时，科学的养分模范是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，然而一份肯德基套餐脂肪供给的能量则占总能量的50％以上!而此中维生素的含量却不够脂肪量的10％!可见其荤素搭配不只完整分歧理，并且恰巧相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特色。如许的饮食不只会导致肥胖、高血压、高血脂。对待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4一面中就有1一面吃疾餐，以是起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少许旺盛国度仍旧把肯德基等疾餐食物视为垃圾食物，便是由于它们养分派比很差，更况且这些疾餐有些还含有致癌物质呢!

　　以是。经由加工的以至是做工精巧的、代价腾贵的食品不必定是好的食品，好的食品是予以*足够而妥贴的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*须要的养分因素，当然是食品中上上之选。平日中看似平常的白饭、汤面、蒸饼，才是比造造精巧、“养分丰裕”的点心更适合咱们且丰富实惠。是以。让咱们多吃“原始食物”，品味这沁人肺腑的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各式摧残吧。

　　精巧加工的米正在碾白加工进程中，米糠被丢掉，几次碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠包含果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包罗了稻米64％的养分素，是稻谷精粹之所正在!但当咱们置备精米精面时。这些贵重的养分精粹却仍旧耗费正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完全的谷物种子(包含胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比如糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经精巧打磨的白饭、白面包罗更多纤维素和养分。也恰是由于这样，沃尔特·威莱特博士的“壮健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是央浼“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“限定摄入食物”。

　　精造碳水化合物(紧倘若精造谷物)不单纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化格式也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加了解即造成葡萄糖，疾捷进入血液。假如它们没有实时被机体行动所花消，*就会发生豪爽胰岛原来把它们“搬出”血液，造成脂肪或者贮存正在肌肉细胞中。假如这一进程往往爆发，细胞就会对胰岛素越来越有抵造力。迫使*发生更多的胰岛素，最终体例瓦解，激发糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗陋则完整没有这个费心。

　　科学琢磨证实，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化体例的癌症以及糖尿病等都有必定的防范效力。试验觉察，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比普及人要低30％。此表全麦五谷类食品所含的丰裕纤维素，有帮大便通畅。防范及缓解便秘。

　　米、面素来是人们得回维生素B，、矿物质和炊事纤维最轻易、最主要的由来，精加工的米、面则耗费了这些养分，并且是加工越精巧耗费越多，以是，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，以至能够吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只消吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目古人们越吃越精巧、吃得过精细致而言的。民多明晰最好的饮食是均衡炊事。均衡炊事准则央浼食品多样化，吃粮食也这样。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且短缺多样化，不吻合均衡炊事的养分准则，倒霉于养分的周至摄入和壮健，也带来以上提到的那些“荣华病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的主要理由之一。以是夸民多吃粗杂粮起初是由于要担保主食的多样化，养分的周至化，饮食的壮健化。

　　正如全谷米面的加工雷同，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工普通不找寻精巧，以是含有更多的维生素B1、更多的炊事纤维和更多的微量元素。琢磨证实粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少许；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰裕；此表尚有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，好比荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有好似雌激素的物质，这些对*都有额表的保健效力。

　　1．近年的琢磨证据，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖转变普通幼于幼麦和普及稻米。利于糖尿病病人血糖支配。加倍是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可昭彰缓解糖尿病病人餐后高血糖形态，省略24幼时内血糖震荡，下降空肚血糖，省略胰岛素排泄。

　　2．美国一项长达12年的琢磨证据，豪爽食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的危境性明显下降。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的也许性低30％～40％，纵然是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会昭彰有帮于下降患缺血性中风的危境。

　　3．粗食中含有豪爽的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产活力械性，鼓励肠蠢动，使大便变软通畅。鼓励排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而省略肠道对致癌物的吸取。直接防范结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的爆发主食。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发身分之一。由此惹起的肥胖是少许与内排泄相合癌症的诱因，琢磨证据，举动高纤维饮食的粗粮能禁止这三大养分的吸取，通过省略肥胖，间接防癌。

　　此表粗粮中的微量元素硒照旧一种抗癌物质。能够连合体内各样致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的丰裕的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。能够鼓励新陈代谢，推广体质，延缓衰老。

　　起初便是粗粮阻挠易消化，*对粗粮内养分吸取率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对此中卵白质的吸解除化率最多只要50％；但把黄豆加工成豆腐后，吸取率赶忙升至90％～95％。白叟消化性能减退，孩子消化性能也比拟弱。另有少许人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的吸取。纤维素会禁止无益物质的吸取，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的吸取。永恒豪爽进食高纤维食品，会使人的卵白质添加受阻。脂肪摄入量不够，微量元素缺乏，于是形成骨骼、心脏、血液等脏器性能的损害，下降*免疫抗病的才能。加倍是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗陋，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，必定是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品央浼细软，以是要尽量避免吃粗粮：运启发、体力劳动者因为央浼尽疾供给能量也要少吃粗粮。

　　此表，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不只不行防癌，黄曲霉素尚有也许诱发肝癌。

　　粗粮不宜举动孩子的主食，可做副食搭配。让孩子往往吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、羼杂面馒头号，如许既能厘革食品形式，促进孩子食欲。又能推广养分。暮年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。免得惹起大便干燥；三要讲求粗粮细做，推广形式，好比喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等互相调动，既有利于壮健，也不会因永恒吃一种食物而伤了胃口。中年人加倍是有“三高”、便秘等症状者、永恒坐办公室者、接触估计机较多族、应付饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好策画正在晚餐，平凡人吃的频率以2天一次为宜，假如是由于“三高”病情须要的话，也可策画一天两次。至于进食粗粮简直数目则能够用纤维素举动基准来量度，与*逐日吸取的热量成正比。普通来说成人日吸取热量为1800卡须要纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童须要的纤维素以年齿数加5～10g为宜主食。

　　要留神的是必定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；此表留神粗粮与副食巧搭配，好比粗粮内的赖氨酸含量较少。能够与牛奶等副食搭配补其不够；三是能够粗粮细吃，能够把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更能够发扬您的才力与联念，周到烹造粗杂粮。

　　总之，热爱生计、享用生计的今多人们，何无须科学的举措确切采选粗杂粮、用讲求的烹饪周到造造粗杂粮，让一度被鄙视的粗杂粮变的更为美味好吃。再度显现正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到适口、大疾朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可下降*血中胆固醇，并对血管有爱护效力。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不只豪爽吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而本地住户很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，以是燕麦有抑遏胆固醇升高的效力。据报道，美国的一项联系琢磨表明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀下降3％。英国的琢磨效果以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病灭亡率下降6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生机，或许帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有额表的效力。往往食用黄豆食物。可有用的下降血清胆固醇，并帮帮消灭动脉血管壁已蒙受的损害。少许学者琢磨觉察，用醋泡过的黄豆可用于疗养高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能破除贴正在血管壁上的脂肪，并能省略血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教养琢磨觉察番薯中有好似雌激素的物质，对依旧皮肤细腻、延缓细胞衰老有必定效力。日本医学专家呈报，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质羼杂物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻委顿，普及*免疫力，鼓励胆固醇的渗出，维持动脉血管弹性，防卫动脉硬化，从而下降高血压等血汗管疾病的爆发。吃鲜番薯还可下降血浆血脂浓度，对防卫高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较普通蔬菜高，是以正在养分学上，玉米也被归类为主食类。比来，德国养分保健协会的一项琢磨证据，正在通盘主食中，玉米的养分价钱和保健效力是最高的!又有报道，寰宇上五大长命之乡的主食均为玉米!是以对待玉米，笔者糟蹋花消翰墨、另立章节、孑立陈说，而且慎重推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等效力，主治腹泻、消化不良、水肿等。今世养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗陋纤维食品。它养分丰裕，热量不高，纤维粗，能推广肠道加快蠢动。省略便秘，省略毒素的吸取，对防范心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被表明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供给近300mg的钙，简直与乳成品中所含的钙差不多。丰裕的钙可起到降血压的成就，假如每天摄入1g钙，6周后血压能下降9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来觉察的一种长命因子。它正在硒的参预下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含丰裕，胡萝卜素被*吸取后能转化为维生素A，拥有防癌效力，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有鼓励细胞分散、延缓衰老，下降血清胆固醇、防卫皮肤病变的性能，还能减轻动脉硬化和脑性能衰弱。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量丰裕的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健效力。别的，多吃玉米还能抑遏抗癌药物对*的副效力，刺激大脑细胞。巩固人的脑力和回想力。

　　暮年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所形成的疾病，首要时会形成眼力缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，加倍后者含量较丰。遵循1 994年美国哈佛大学医学院和很多琢磨中央一同做的琢磨显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能下降43％罹患暮年黄斑性病变的机率。是以食用玉米能够反抗眼睛老化，防范暮年黄斑性病变的发生。

　　合于玉米的食用，有琢磨显示，特种玉米的养分价钱要比普及玉米高。好比，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比普及玉米高1^2倍；“人命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于普及玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等各样养分因素也比老熟玉米高许多，由于正在储存进程中，玉米的养分物质含量会急速降落。此表，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮吸取的成绩，更能发扬其壮健成绩。从抗自正在基角度来看。遵循美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的琢磨显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米分袂加热10分钟、25分钟和50分钟后觉察，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。结果要提示读者的是，玉米易受潮发霉而易发生黄曲毒素，是以生存时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应丢掉，不再食用。

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