凭据《中国住民养分与慢性病情形告诉（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为宏壮，2018～2019 年一项对 17 万人的大作病学探问显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　如许一来，良多同伴都要控糖，为了裁汰血糖动摇吃得幼心留意。更加是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水主食，就心焦得不成。

　　原本，控糖不是这不行吃那不行吃，良多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）不妨比遐念中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水准，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　丈量措施普通是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积举行较量得出的，有 12 名以上受试者，取均值主食。也便是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对分歧对象的血糖影响不妨分歧，测出的 GI 值也不妨分歧。

　　于是，控糖的多人第一次测验新主食，照样要提防察看己方的血糖动摇，以及局限好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　极少同伴控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条形成了喇嗓子的全麦面包，用膳从享用美食形成了纯纯的性命体征支持餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比如乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 乃至不赶上 50。

　　再有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说能够马虎摊开了吃啊，而是念告诉多人：选对主食，纵使是精造的，适量吃也不必怕；通过懂得「为什么低」来融会领略，让己方吃得欢愉且康健。

　　比方，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，此中的面筋卵白更容易组成结实的框架组织主食，必然水准阻止淀粉与体内消化酶充斥、迅疾地接触，使消化进程拉长，血糖响应也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，普通会参加谷朊粉这种谷物卵白因素，通过推广卵白质含量，也平抑了血糖过高过速的响应弧线。

　　同理，同样是面条，和面时参加鸡蛋或运用高筋面粉，对血糖局限会更友谊一点。

　　固然主食中的碳水重要都是淀粉，但淀粉也能简略分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多主食，口感会更糯，升糖往往也更高更速，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友谊。

　　比如藕粉，险些不含卵白质等碳水化合物以表的养分素，但此中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调晚辈入人体 37℃ 内境况，低于糊化温度，直链淀粉渐渐一面老化回生，出现一面抗性淀粉，变得阻挡易消化招揽，从而使血糖转移更为安稳。

　　再有一个类型的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。普通北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　若是无法割舍极少高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　搀杂炊事的 GI 值普及比纯粹的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能拉长胃排空工夫；以及希奇蔬果中富含炊事纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化招揽，这些组织穿插此中，使可消化淀粉和消化酶会晤的难度推广、工夫拉长，血糖的天生速率也随之减慢，动摇幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理极少，GI 值也更低极少。

　　面食大省的同伴们，能够从狂炫一碗油泼面，形成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　然而要提防，每个体对食品的血糖响应并不雷同，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者照样要做好监测，找到己方敏锐的食品类型。

　　控糖的同伴们时时迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很康健，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水准越缜密，淀粉颗粒组织与体内的消化酶越容易急速而充斥地接触，进而急速正在幼肠完毕淀粉消化的进程，迅疾形成葡萄糖，直接招揽进入血液升高血糖水准。

　　哪怕是吃粗粮，也要提防避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越缜密，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然，有极少加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就必要多人正在采办时问明晰是否有对应的血糖响应检测告诉。切切别认为只须是「粗粮」就都血糖友谊。

　　最终，祝多人吃得安心、欢愉，不被控糖困住。这里也预备了极少控糖主食替代计划，下次就能够尝尝啦：

　　[1]国度卫生康健委疾病注意局限局. 中国住民养分与慢性病情形告诉(2020年). 北京：公民卫生出书社，2021.

　　[2]黄恺,等.中国成人2型糖尿病及糖尿病前期患者动脉粥样硬化性血汗管疾病注意与收拾专家共鸣[J].中国糖尿病杂志,2023,31(09):641-656.

　　[3]孙长颢, 凌文华, 黄国伟,等. 养分与食物卫生学第8版. 北京: 公民卫生出书社，2017.

　　[4]中国疾病注意局限核心养分与康健所. 中国食品因素表法式版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出书社, 2018.

　　[7]李晓月,陈利容,郭玉秋,夏海勇,李青,龚魁杰.适合糖尿病患者食用的藕粉馒头研发[J].农产物加工,2019(22):23-2629.

　　[8]秦志荣,许荣年,汪庆旗,郑林.藕淀粉颗粒本质的探索及藕粉产物的判决[J].食物与发酵工业,2005,31(1):136-138.

　　[9]杨晓蓉,李歆,凌家煜.分歧种别大米糊化特征和直链淀粉含量的差别探索[J].中国粮油学报,2001,16(6):37-42。

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